ホタテの栄養とは？タンパク質やカロリー、含まれる栄養素を詳しく解説

刺身やお寿司、バター焼きなど、さまざまな料理で親しまれている「ホタテ」。「ホタテにはどんな栄養がある？」「タンパク質は多い？」「カロリーが高そう」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

ホタテの貝柱は、タンパク質を含みながら脂質が少なく、普段の食事にも取り入れやすい食材です。さらに、カリウムや亜鉛、ビタミンB12など、体の働きを支える栄養素も含まれています。

この記事では、ホタテの栄養やタンパク質、カロリーを中心に、食生活へ取り入れるポイントやおすすめの食べ方まで分かりやすく紹介します。

ホタテにはどんな栄養がある？

ホタテは、タンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルなどを含む魚介類です。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のホタテ貝柱100g当たりの主な栄養成分は次の通りです。

なかでも注目したいのは、100g当たり16.9gのタンパク質を含む一方、脂質は0.3gと少ない点です。

食べ応えがありながら脂質を抑えやすいため、日々の食事でタンパク質を取り入れたい方や、食事全体のバランスを意識している方にも使いやすいでしょう。

ホタテのタンパク質はどれくらい？

生のホタテ貝柱には、100g当たり16.9gのタンパク質が含まれています。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪など、体をつくる材料になる重要な栄養素です。酵素やホルモンなどの構成にも関わるため、毎日の食事から継続して摂る必要があります。

タンパク質源というと、鶏肉や卵、乳製品を思い浮かべる方が多いかもしれません。そこに魚介類であるホタテを加えれば、食事の選択肢を広げることができます。

刺身やソテーなら主菜として使いやすく、サラダやスープ、パスタなどに加えれば、副菜や一品料理にも活用できます。

運動をしている方や体づくりを意識している方にとっても、ホタテはタンパク質を摂るための選択肢のひとつです。ただし、ホタテを食べれば筋肉がつくというわけではありません。体づくりには、十分な食事に加えて適切な運動や休養も大切です。

ホタテのカロリーは高い？

「ホタテはカロリーが高いのでは？」と気になる方もいるでしょう。

生のホタテ貝柱は、100g当たり82kcalです。そのため、ホタテそのものが極端に高カロリーな食品というわけではありません。

ただし、料理のカロリーは調理方法によって変わります。

例えば、刺身や蒸し料理なら油をほとんど使わずに食べられます。一方、フライやバターをたっぷり使ったソテー、クリーム煮などは、衣や油脂が加わるため一皿全体のカロリーが高くなりやすいでしょう。

カロリーを意識する場合は、「ホタテを食べるかどうか」ではなく、「どう調理するか」を考えるのがポイントです。

ホタテに含まれる注目の栄養素

ホタテには、タンパク質以外にもさまざまな栄養素が含まれています。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の形成を助けるほか、神経機能を正常に保つためにも必要な栄養素です。

魚介類や肉類、卵などの動物性食品に含まれており、ホタテもそのひとつです。

亜鉛

亜鉛は、体内のさまざまな酵素の働きに関わるミネラルです。味覚を正常に保つ働きや、タンパク質・核酸の代謝にも関わっています。

亜鉛というと牡蠣が有名ですが、毎日の食卓に取り入れる魚介類の種類を増やすという点では、ホタテも選択肢になります。

カリウム

生のホタテ貝柱100gには、カリウムが380mg含まれています。

カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。塩分を摂り過ぎやすい食生活では、野菜や果物、魚介類などさまざまな食品から摂ることが大切です。

なお、腎機能に不安がありカリウムの摂取を制限されている方は、医師や管理栄養士の指示に従いましょう。

マグネシウムやセレン

ホタテにはマグネシウムやセレンも含まれています。

マグネシウムは骨や歯の形成、体内の酵素反応などに関わる栄養素です。セレンは、体内で抗酸化に関わる酵素の構成成分となります。

特定の栄養素だけに注目するのではなく、ホタテを野菜や海藻、豆類などと組み合わせることで、よりバランスのよい食事につなげやすくなります。

ダイエット中にホタテを食べるときのポイント

ホタテは、調理方法を工夫すれば、カロリーを意識しているときにも取り入れやすい食材です。

おすすめなのは、刺身や蒸し料理など、油を多く使わない食べ方。ホタテは甘みとうま味があるため、わさびやレモン、大葉などを合わせるだけでもおいしく食べられます。

バター焼きを楽しみたい場合は、バターを使いすぎないようにし、しょうゆやにんにく、黒こしょうなどで風味を加えるのもよいでしょう。

また、ブロッコリーや白菜、きのこなどと組み合わせれば、見た目のボリュームも出しやすくなります。

ダイエット中だからといって、特定の料理を完全に避ける必要はありません。フライやクリーム系料理を食べる場合は、付け合わせを野菜中心にするなど、一食全体でバランスを考えることが大切です。

ホタテをおいしく楽しむおすすめの食べ方

ホタテは、刺身から加熱料理まで幅広く楽しめます。

鮮度のよいホタテなら、まずは刺身で味わうのがおすすめです。わさびじょうゆはもちろん、オリーブオイルとレモンを合わせてカルパッチョ風にしてもよく合います。

加熱する場合は、表面を香ばしく焼いたソテーも定番です。火を入れすぎるとかたくなりやすいため、焼き加減を見ながら調理すると、ぷりっとした食感を楽しめます。

スープや鍋に加えれば、ホタテから出る魚介のうま味を料理全体に生かせます。炊き込みご飯にすれば、貝柱の風味が米に染み込み、ご飯そのものがおいしい一品になります。

冷凍ホタテなら必要な分だけ取り出して使えるため、日々の献立にも便利です。刺身、パスタ、スープ、炒め物など、その日の気分に合わせて活用できます。

栄養もおいしさも楽しむなら青森県陸奥湾産のホタテを

ホタテを選ぶなら、栄養面だけでなく、産地や鮮度、使いやすさにも注目したいところです。

ホタテ屋だいえいでは、青森県陸奥湾産の「ホタテ冷凍貝柱」を取り扱っています。

朝獲れのホタテをその日のうちに急速冷凍しており、生食用なので解凍後は刺身として楽しめるほか、鉄板焼きやフライ、カレー、シチューなどにも使えます。

1kg入りで、必要な分だけ取り出して使えるのも魅力。普段の食事から家族が集まる日のごちそうまで、幅広い料理で活躍します。

用途に合わせて選べる4サイズ

2Sサイズ｜36粒〜40粒・1kg
粒数が多く、炒め物やパスタ、炊き込みご飯など普段の料理にも使いやすいサイズです。

青森県陸奥湾産 ホタテ冷凍貝柱 2Sを詳しく見る

Sサイズ｜31粒〜35粒・1kg
刺身から加熱料理まで、幅広い用途で使いたい方に選びやすいサイズです。

青森県陸奥湾産 ホタテ冷凍貝柱 Sを詳しく見る

Mサイズ｜26粒〜30粒・1kg
一粒ずつの存在感があり、刺身やソテーなど、ホタテを主役にした料理にも向いています。

青森県陸奥湾産 ホタテ冷凍貝柱 Mを詳しく見る

Lサイズ｜21粒〜25粒・1kg
大粒で見栄えがよく、ごちそう感のある一皿に仕上げたいときにおすすめです。

青森県陸奥湾産 ホタテ冷凍貝柱 Lを詳しく見る

ホタテは、タンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルも含む食材です。

刺身で甘みを味わうのも、火を入れて香ばしく楽しむのもよし。毎日の食卓に魚介類を取り入れたいときは、使いたい料理に合わせてサイズを選んでみてはいかがでしょうか。